Вибираємо свій вид спорту > Здоров'я та краса > Статті

Вибираємо тип фізичного навантаження

Виходячи з того, що спорт і рух повинні приносити задоволення, мало буде з'ясувати, де ваші слабкі місця. Набагато важливіше підібрати той вид спорту, який вам особливо подобається. Ми пропонуємо вам тест, який допоможе вам визначити і те, і інше.

Роззуйтесь і станьте прямо. Постарайтеся дістати до підлоги обома руками, не згинаючи колін. Якщо ви дотяглися до підлоги кінчиками пальців, то ви володієте рухливістю для того, щоб займатися всіма видами гімнастики і танців, йогою і розтяжками, тому що ці види спорту вимагають деякої гнучкості. Якщо ви дістаєте до підлоги долонями, ви маєте шанси на успіх у будь-якому виді спорту.

Протягом однієї хвилини стрибайте зі скакалкою. Якщо після цього ви в змозі продовжувати без зусиль, у вас є дані для занять такими кондиційними видами спорту, як велосипед, плавання, біг і, природно, скакалка, батут і хула-хуп.
Ляжте на підлогу на живіт, звівши ноги. Руки підкладіть під груди і потім з прямою спиною відіжміться від підлоги. Якщо ви відіжметеся чотири-п’ять разів, у вас в руках і корпусі досить сил для плавання, гольфу, серфінгу і всіх ігрових видів спорту з м'ячем.

Прямою спиною притуліться до стіни, ступні поставлені паралельно. Спиною поволі зісковзуйте вниз, поки не опинитеся в сидячому положенні на уявному стільці, але все таки ноги в колінному і тазостегновому суглобах ще не досягли прямого кута. Якщо ви протримаєтеся в цій позиції 100 секунд, у вас досить сили в ногах і в нижній частині корпусу. Це ідеально для тенісу, бігу і туризму.

Біг

Якщо ви надягнете кросівки і просто пуститеся бігти, дуже скоро почнеться задишка і в боці заколе. Тому спершу потрібно потренувати дихання і поставу. Якщо ви бігатимете регулярно, вже тижні через чотири ви відчуєте, що ваші кондиція, постава і психічний стан помітно покращали. Біг - ідеальне тренування для витривалості, він позитивно впливає на серцево-судинну систему і підвищує енергетику організму.

Не прагніть рвонути відразу з місця. Спершу проведіть розминку, розігрійтеся, зробіть декілька вправ на розтягання.

1. Спочатку біжіть дуже поволі. Це теж частина розминки, причому вкрай важлива для розігрівання м'язів і підготовки до навантаження суглобів - вони повинні стати рухомішими.

2. Збільшуйте швидкість, але лише настільки, щоб не збилося дихання. Якщо ви бігаєте разом з ким-небудь, то повинні бути в змозі розмовляти з ним на бігу.

3. Не перенавантажуйте себе. Періодично переходіть на ходьбу, але ніколи різко не зупиняйтеся: це шкідливо для серця.

4. Руки і плечі розслабте, рухайте руками ритмічно. Стежте за тим, щоб не виникали судоми в долонях і пальцях. Верхня частина тулуба знаходиться у вертикальному положенні, тільки трохи нахиліться вперед. Голову тримайте прямо.

5. Ставте ступні на землю так, як звикли робити це при звичайному бігу. Існує безліч порад із цього приводу, але якщо ви спробуєте слідувати всім їм, то ризикуєте довести себе до судом. У кожного своя хода і спосіб бігу, закладені з ранніх років. Дихайте, злегка відкривши рот, якомога вільніше і без напруження. З часом ви навчитеся оптимальному для бігу диханню: вдих ротом і носом, видих - переважно тільки ротом.

6. Якщо хочете, порахуйте на бігу: на 3-4 кроки - вдих, на 3-4 - видих, завжди в одному і тому ж ритмі. Це економлячий сили темп дихання для бігу з середньою швидкістю.

7. Ніколи не завершуйте пробіжку різко. Зупиняйтеся поволі і плавно: уповільніть біг, перейдіть на крок, зробіть декілька вправ на розтягання.

Кросівки повинні пружинити під вагою вашого тіла. Найважливіші критерії: міцний матеріал зверху, гнучка підошва, зручна п'ята і низький запятник (щоб оберегти ахілесове сухожилля). За розміром кросівки не повинні щільно приставати до ноги, приблизно один сантиметр повинен залишатися вільним, щоб пальці могли ворушитися. Приміряйте кросівки на ті шкарпетки, в яких ви хочете бігати.
Бетон, асфальт і щебінка - не краща траса для пробіжок, тому що вони не так піддатливі, як ґрунт в парку, в лісі або на поляні.

Одягнутися краще холодніше, ніж тепліше. У основну екіпіровку повинні входити бавовняний светр (краще з капюшоном), тренувальні брюки або легінси. Взимку знадобиться ще куртка, яка добре "дихає", і рукавички.

Танці

Танці є тренуванням всього організму в цілому. Доводиться робити різні рухи, обертання і стрибки, які примушують м'язи постійно напружуватися. Одночасно відбувається тренування рівноваги, поліпшуються рухливість, постава і дихання. Будь-які танці допомагають навчитися володіти своїм тілом. Кожен танцювальний рух залучає до роботи певні його частини.

У танцях постійно розучують нові комбінації кроків, тому вони цікавіші, ніж інші тренування фітнесу. З кожним разом рухи стають все швидшими і правильними, кроки плавно переходять один в інший. Щоб встигати слідувати за викладачем, доводиться неабияк потрудитися.

Більшість танцювальних студій обладнана суцільними дзеркальними стінами, що дозволяють контролювати кроки і поставу, а мимохідь - бажані і небажані округлості тіла. Це надихає займатися ще активніше.

Не дивлячись на напруженість заняття, ритмічні рухи під хорошу музику благотворні не тільки для тіла, але і для душі. Любителі дискотеки знають про це.

Танці приносять задоволення і знімають напруження. Варто подолати збентеження, зв'язане першими ніяковими па, навчитися насолоджуватися рухами і музикою, як тут же з'явиться дійсна розкутість. А чим краще вам вдасться володіти своїм тілом, тим більше у вас буде душевних сил і упевненості в собі.

Абсолютно все одно, танцюєте ви удвох, учотирьох або поодинці, відбувається це в школі танців, на дискотеці, в спортзалі або удома. У будь-якому випадку інтенсивні танці є дуже хорошими фітнес-тренуваннями. Крім серцево-судинної системи і мускулатури всього тіла, розвиваються також музичність, чуттєвість і творчі можливості. Вид танців залежить від ваших музичних переваг.

- Балет

Для занять балетом ваше тіло і будова повинні бути придатні для основних позицій і відповідних рухів. Це вимагає жорсткого тренування, тому що ці рухи часто протиприродні звичайному положенню тіла. При цих тренуваннях з'являється навик відчувати кожен окремий м’яз і повністю володіти ним, що приносить, крім кондиції і рухливості, ще й відчуття задоволення. Тренуватися потрібно в м'якому шкіряному взутті або в балетних тапочках з жорсткою шкарпеткою. Надягають під час тренувань трико і в'язані манжети, що зігрівають.

- Джаз і модерн

Джазова музика в будь-якому варіанті задає ритм і крок. Але порядок рухів може бути вельми багатоманітним. Важливо в джазових танцях, щоб вам подобалося імпровізувати, щоб ви швидко схоплювали і переймали все нове. Одяг: трико і стійка, але основне все-таки взуття, що забезпечує хорошу рухливість.

- Бальні танці

До них відносяться не тільки вальс, фокстрот, квікстеп, але і румба, самба, мамба і танго. У школу бальних танців можна записатися і без партнера. Партнер знайдеться в групі навчання. Як розминка в студіях часто дають популярні танцювальні рухи, які можна з блиском продемонструвати на дискотеці або в нічному клубі. При інтенсивних танцях організм витрачає стільки ж калорій, як і при бігу (70 за 10 хвилин).

Плавання

Від інтенсивних регулярних тренувань в басейні розвиваються в першу чергу спина, груди, живіт, сідниці і ноги. Хребет у воді розвантажується і легко витягується. Мускулатура спини і потилиці, особливо важлива для прямої постави, зміцнюється.

Мускулатура плечей і грудей теж сприяє хорошій поставі. Плавання тренує витривалість і стабілізує серцево-судинну систему. Результат позначається і на животі. Типове "черевце", яке є й у струнких жінок, від плавання «зплощуєтся».
Плавання особливо добре для розвитку стегон, тому що згинання і розпрямлення ніг тренує м'язи внутрішньої сторони стегон, які звичайно мало задіяні. І навіть жирове "галіфе" при інтенсивних тренуваннях значно зменшується. Сідниці завдяки зміцненню мускулатури здаються меншими і круглішими.

Новачки починають з трьох хвилин безперервного плавання, потім роблять короткий передих і плавають ще двічі по три хвилини. Хто справляється з цією програмою без трудності, може перейти до наступних ступенів: плавати безперервно десять, а потім і двадцять хвилин в швидкому темпі. Якщо ви хочете помітного результату, плавайте не менше 3 разів на тиждень.

За 30 хвилин плавання можна витратити 260 кілокалорій. Оскільки обмін речовин прискорюється - і після виходу з води теж - то справа доходить до жирових резервів швидше, ніж звичайно. Тому плавання може оптимально посприяти дієтичному курсу схуднення.

Рекомендації по безпеці у воді:

1. Не можна плавати відразу після їжі. Краще одну годину почекати. Під час процесу травлення багато крові підливає до шлунку і кишечнику, тому кровопостачання мозку знижується. Це може викликати запаморочення, м'язові судоми і болі в серці.

2. Перед плаванням краще прийняти охолоджуючий душ. Або ж заходьте у воду дуже поволі. Холод звужує кровоносні судини, примушуючи серце працювати з більшим навантаженням. Якщо ж він "обвалюється" на організм раптово, то при певних обставинах це може привести до кисневого голодування серцевого м'яза і, як результат, викликати болі в серці.

3. Якщо температура води нижча за 20 градусів, слід скоротити час заняття. Інакше організм дуже швидко переохолоджуватиметься, а у результаті можна простудитися або заробити ревматизм.

4. Якщо пошкоджені барабанні перетинки, необхідно обов'язково оберігати вуха від попадання в них води. Якщо не дотримувати цю рекомендацію, можуть виникнути порушення у вестибулярному апараті і важко буде зберігати рівновагу.

5. Якщо доводиться плавати в сильно хлорованій воді, користуйтеся спеціальними окулярами для плавання. Інакше очі не тільки стануть червоними, але може початися кон'юнктивіт.

Плавання дуже корисне жінкам під час вагітності, особливо на останніх місяцях, коли вже важко займатися іншими видами руху. Тиск води розслабляє м'язи спини і ніг, а тренування у воді запобігають в'ялості шкіри.

Велосипед

Під час їзди на велосипеді тренуються в першу чергу довгі, крупні м'язи ніг і тазу. Це робить живіт пласким, потовщує стегна і звужує кісточки. Якщо ви вибрали собі гоночний велосипед, то положення сильного нахилу вперед тренує також і спинну мускулатуру. Велосипед - це спорт витривалих, він позитивно впливає на серцево-судинну і лімфатичні системи. Часті і тривалі тренування активізують обмін речовин і розщеплюють підшкірний жировий шар.

Тренувальна програма для початківців: щонайменше через день по 20-30 хвилин з середньою швидкістю 15 км/год. Прогресуючи потрібно кататися у вихідні по 40-50 км по трасі з підйомами.

Ідеального велосипеда на всі випадки життя не існує. Коли ви купуєте новий велосипед, потрібно добре собі уявляти, для чого він призначений.
Дорожній велосипед (його називають також легким спортивним або міським) можна використовувати для поїздок по місту, заміських прогулянок і легких тренувань фітнесу.

Гоночний велосипед годиться тільки для професійного спорту і лише для асфальтованих вулиць - його шини дуже вузькі і дуже чутливі для лісових і польових доріг.

Гірський велосипед поєднує в собі деталі дорожнього і гоночного. У нього вузол передач на 18 швидкостей і широкі всюдихідні покришки, за рахунок чого на ньому можна долати круті гірські підйоми, а також їздити по будь-якій дорозі і пересічній місцевості.

Скакалка

Професійні спортсмени цінують скакалку за те, що вона швидко і ефективно допомагає настроїтися на тренування. Підвищується частота пульсу і оптимально розігріваються м’язи. Скакалка знімає стреси, покращує роботу ніг, підвищує кондицію з мінімальним витратами.

Початківці стрибають три рази на день по дві хвилини. Якщо ви здатні стрибати безперервно шість хвилин, ви знаходитеся в чудовій кондиції. Якщо у вас є проблеми з міжхребетними хрящами або суглобами, треба спочатку порадитися з лікарем з приводу заняття цим видом спорту.

Стрибати через скакалку найзручніше в облягаючому одязі і в пружних кросівках висотою по щиколотку.

Хула-хуп

Хула-хуп з'явився в Америці в 1957 році і швидко завоював популярність. Якщо рівномірно крутити його на талії і на стегнах, він масажує ці "проблемні" жіночі зони так само інтенсивно, як і танець живота. Цей обруч покращує поставу і укріплює м'язи.

Якщо ви крутитимете його по 5 хвилин в день, за два тижні об’єм талії і стегон зменшиться на один сантиметр. Одяг: краще всього облягаючий, взуття легке.

http://www.buket.ck.ua