Ось воно, нарешті - туристична путівка та авіаквитки у тебе в руках, залишилося один-два дні і ти цілком присвятиш себе відпочинку. Ласкаве море, хороший готель, чистий пляж і ці два заповітні слова про які ти мріяла - All Inclusive. Саме вони дають тобі право справжньої повноцінної віддачі - фітнес, розваги, СПА-процедури, охолоджуючі напої вдень та розігріваючі ввечері, ну і, звичайно ж, повноцінне харчування.Психологами давно доведено - розпродажі, знижки та те, що ми звикли називати не дуже смачним словом “халява”, змушують людську сутність до жадібності. Стара як світ українська ментальність - якщо за все сплачено, обов‘язково потрібно все й спробувати. Ну а вже потім, критично оглядаючи себе у дзеркалі думати - як ти могла піддатися хвилинній спокусі і тепер зо три місяці позбавлятися наслідків відпуски. Як стримати себе і зробити так, аби відпустка принесла не лише задоволення, але ще й користь власному організму. Як правильно розставити пріоритети аби тебе не згубила як власна жадібність, так і власна щедрість.
1. Стратегія маленької тарілки. Скажи, що на твою думку може нанести меншу шкоду твоїй дієті: велика тарілка замороженого йогурту чи маленьке шоколадне печиво? Якщо надала перевагу другому продукту - правда твоя, але таких як ти, на жаль, меншість. В нещодавніх найновіших дослідженнях факти говорять про інше - 62% людей стверджують, що тип їжі, яку ти споживаєш більше впливає на зайву вагу, аніж її кількість. Простіше кажучи, 20 грамів висококалорійних горіхів скоріше сприятимуть підвищенню ваги, аніж 300 грамів низькокалорійного йогурту. Однак нові дослідження мають зовсім протилежну думку - жінки, які зменшують свої порції на 25% щодня споживають на 250 калорій менше, що допомагає їм втрачати близько 250 грамів на тиждень (1 кг/місяць) і не відчувати ні крихти голоду. Відпустка - якраз те місце, де ти запросто можеш спробувати та привчити власне “я” до нового стилю харчування.
Для цього спробуй перш за все скоротити кількість своєї улюбленої страви? Ти вважаєш, що це неможливо саме через те, що вона улюблена? Дієтологи стверджують, що більшість з нас з’їдає надлишкову кількість саме 2-3 улюблених страв - пасти, хліба, м‘яса, снеків чи солодощів. Можливо це трапляється тому, що ми просто обожнюємо насолоджуватися смаком такої їжі або безконтрольно поїдаємо її перед екраном телевізора. А ще, можливо, вона нагадує нам смак дитинства і саме за допомогою такої їжі ми воліємо заспокоїти свої деякі психологічні комплекси.
Аби насправді не зловживати такими стравами, варто просто-напросто вивчити максимально допустиму кількість для вживання. Наприклад, розмір шматочка масла для вранішнього бутерброду має бути не більшим розміру поштової марки. Порція риби (100 грамів) за розміром має нагадувати чекову книжку - стверджує професор одного з Нью-Йоркських Університетів, стек має бути не більшим колоди карт а порція картоплі відповідати розмірам комп’ютерної миші. Якщо ці порцію видаються тобі жахливо малими, починай повільно. Для початку скороти на декілька ложок порцію рисового гарніру чи пасти або з’їдай половину великого сандвічу замість цілого. При цьому варто пам’ятати одну важливу річ - скорочення калорій обов’язково призводить до зменшення ваги. Бонусом такого обмеження стане те, що навчившись споживати маленькі порції їжі, ви практично позбавите себе від усіляких обмежень.
Менше бачиш - менше їси - стверджують дослідники причин надмірної ваги. Ось чому ти маєш одразу визначитися з тим, що хочеш з’їсти на обід, відразу ж покласти усі страви собі до тарілки і вже потім до стола ні ногою. Звичайно ж між основними прийомами їжі тобі закортить перекусити чим-небудь смачненьким на пляжі. Вода, як відомо, здатна витягувати з людського організму усі спожите раніше, а тому їсти неодмінно забажається. Однак і тут скористуйся невеличкою хитрістю - не клади перед собою повний пакетик горішків чи навіть фруктів. Визначся з порцією і поклади перед очима саме ту кількість їжі, яка не зашкодить твоїй програмі схуднення.
Розріж свою тарілку навпіл - каже один з професорів. Спробуй обідати або вечеряти з тарілки меншої, ніж ти зазвичай використовуєш для їжі. «Спочатку ця ідея здавалася мені просто чудернацькою - не приховуючи емоцій розповідає Оксана, але почавши їсти з десертної тарілки я дуже швидко почала ловити себе на думці, що скоротивши порцію я все-одно не почуваюся голодною. Особливим відкриттям стало те, що ставши через 3 місяці на ваги я побачила омріяні мінус 4 кілограми”. Боїшся, що десертна тарілка й справді надто мала? Привчай себе поступово скорочувати порції. Принаймні, почни з тарілки з геометричним лініями-поділками. Найбільшу поділену частину залиш для овочів, найменшу - для гарніру, а частину, яка залишилася заповни м‘ясом або рибою.
Влаштуй собі особливий ритуал по закінченню трапези. Почисти зуби або скористайся жувальною гумкою. Ще один варіант - випий чаю або розбавленого навпіл з водою соку. Такий своєрідний ритуал завжди буде сигналізувати тобі про те, що прийом їжі закінчився. Це лишень з першого погляду здається, що таке навряд чи спрацює. У 90% проблема переїдання - суто психологічна проблема і такі ігри з власним розумом можуть справді допомогти.
2. Стратегія супер-продуктів. Окинувши оком цей список ти, напевно здивуєшся. Але ж май терпець, дочитай до кінця і ти побачиш, що це насправді працює.
Груша.
Чому ти повинна включати її у свій раціон: Хочете втратити вагу - завжди носіть у кишені пакетик зі шматочками груші - стверджують новітні дослідження. Проведені спостереження за жінками дозволили зробити лікарям висновки, що ті, хто щодня вживає близько 3 плодів груш споживає менше калорій і як результат втрачає вагу. А вся справа в тому, що груша за своїм складом досить складний і «важкий» продукт для шлунку. Ось чому його вживання часто «заповнює» увесь шлунок і ти не почуваєшся голодною. Однак будь обережна, якщо маєш проблеми зі шлунком. Трапляється таке, що шлунково - кишковий тракт просто не в змозі перетравити таку важку страву і тоді він просто зупиняється.
Найкращий спосіб потоваришувати: споживай 1 плід за півгодини до їжі і ти з’їси вдвічі менше калорій за обідом. Не очищуй шкірку - найбільша кількість поживних речовин та корисної клітковини зосереджена саме там.
Грейпфрут.
Чому ти повинна включати її у свій раціон: Згідно з дослідженнями однієї з каліфорнійських клінік - вживання половинки грейпфруту перед основним прийомом їжі призводить до втрати ваги приблизно 0,5 кілограмів щотижня, якщо ти навіть не прикладаєш ніяких додаткових зусиль для зниження ваги. Професор цього ж університету пов‘язує цілющу дію цього фрукту з його властивістю регулювати рівень інсуліну, - гормону, який відповідає за відкладання запасів жиру в організмі.
Найкращий спосіб потоваришувати: Почисти та розділи на дольки; додай до салату зі шпинату. А ще грейпфрут чудово смакує у товаристві з креветками.
Мигдаль.
Чому ти повинна включати її у свій раціон: Щоденне споживання жмені мигдалю вкупі зі здоровим харчуванням може допомогти тобі назавжди розпрощатися з обвислими від жиру боками. Ті, хто слідкував за своїм харчуванням та споживали таку ж кількість калорій але за рахунок інших продуктів втратили на 18% менше ваги, аніж ті, хто поповнив певну кількість енергії з калорійності мигдалю. Саме рослинний білок та волокно допомагають «запустити» обмін речовин та притримають його на належному рівні аж до вечері. Крім того, американські дієтологи твердять, що саме в горіхах міститься жир, який теж стимулює спалювання жирів. Масло масляне, але діє!
Найкращий спосіб потоваришувати: Найкращий продукт аби «заморити» черв‘ячка. 22 горіхи - твоя щоденна норма. Інша ідея - подрібни горіхи і додавай їх до омлету та йогурту.
10 шляхів як позбутися переїдання
1. Думай перед тим, як їсти. Це зовсім не означає, що їсти не потрібно взагалі, але обирай продукти найкращої якості з тих, які можеш собі дозволити.
2. Думай про те, що їсти. Плануй свої перекуси на цілий день. Перед тим, як потягнутися за черговим шматком пирога тричі подумай - чи насправді ти голодна. А може тобі просто хочеться води?
3. Вивчи свій голод. Навчись розрізняти біологічний та емоційний голод. Існує старе правило за допомогою якого можна насправді визначити тип голоду: якщо ти з‘їдаєш снек, енергетична цінність якого близько 100 калорій і відчуваєш насиченість, значить це був біологічний голод. Якщо ж ти з‘їдаєш величезні порції піцци, запиваєш це все кавою, солодощами, а потім знову повертаєшся до піцци - час звернутися до психіатра аби виявити твої слабкі емоційні сторони.
4. Звертайте увагу на розміри порцій, а не на розміри тарілки. На відпочинку це особливо важливо, адже гостинність деяких країн просто не знає меж.
5. Їж повільно, не поспішай, добре пережовуй їжу. Спробуй зробити це хоча б раз у своєму житті. Запевняю, ти помітиш наскільки менше їжі за об‘ємом ти з’їси.
6. Знайди та заведи нових хороших знайомих, з ними подорожуй, грай у теніс, відвідуй визначні місця курорту. В результаті - твоя емоційна сторона відпочинку буде повністю заповнена і завдяки цьому, згадувати про їжу ти будеш лишень тоді, коли про це сигналізуватиме твій апетит.
3. Стратегія руху. Бачу-бачу, ти одна з тих, хто обіцяє собі здійснювати вранішні пробіжки коло моря, захопитися пішими прогулянками або протанцювати усі вечори на дискотеці. Замість того ти спокійно просиджуєш вечори у барі, потягуючи солоденькі коктейлі, а вранці аж до десятої бачиш солодкі сни.
Загалом же стрункі люди перебувають у русі 2,5 години щодня, що дозволяє їм спалити 15 кілограмів в рік. Вважаєш, що ти й так займаєшся фізкультурою вдосталь? Перевір себе. Досить часто люди насправді переоцінюють щоденний час, проведений у русі. Більшість з нас проводить від 16 до 20 годин в сидячому положенні. Візьми у відпустку крокомір та зроби вимірювання в один із своїх звичайнісіньких днів відпочинку. А потім порівняй наскільки близько ти стоїш біля рекомендованих 10 000 кроків щодня. Якщо кроків не достатньо - лови момент. Психологічний настрій відпускного періоду може закласти настрій усього року. Почни збільшувати щоденні «кроки» на 100, поступово довівши їх до необхідної кількості. Повернувшись додому і засівши у крісло, одразу ж почнеш розуміти, що руху тобі насправді не вистачає і почнеш шукати його у перервах на обід, пробігах між поверхами та коридорами офісу. А чи не до цього ти так давно йшла?
4. Стратегія здорового сну. Щотижня вони сплять на 2 години більше, в порівнянні з тими, хто має зайву вагу. Недосипання впливає на зниження рівня гормонів, що відповідають за пригнічення апетиту. Бери приклад та аналізуй! Дві зайві години сну щотижня - це щоденне збільшення часу сну лише на 17 хвилин. Гадаю, продовжити свій сон на ці лічені хвилини цілком можливо, навіть при дуже щільному та завантаженому графіку. Почни з цього і поступово наближай тривалість сну до 8 годин. Не пропусти! Снідай! 78% успішних струнких жінок роблять це щодня, скорочуючи при цьому свій вечірній раціон. Багатьох з них стрункими зробив саме цей маленький секрет.
Відпустка повністю сприяє цьому, адже сніданок сьогодні включений майже у всі програми відпочинку. Великий плюс у тому, що тобі не доведеться прокидатися годиною раніше аби приготувати корисний сніданок. Кухарі готелю зроблять це за тебе, а тобі залишиться лишень обрати те, що дійсно заслуговує вранішньої трапези.
Дієтологи кажуть, що перший сніданок має складатися з 300-400 калорій. Запам‘ятай, вранці енергетичні запаси твого організму вичерпані на 80%. Якщо ти не забезпечиш його належним енергетичним сніданком, організм просто-напросто перейде у стадію голоду і почне накопичувати енергію на «чорний день» і звичайно ж, спалювати менше калорій. Іншими словами, твій обмін речовин різко сповільниться. Вченими доведено, що ті, хто не снідають в 4,5 рази частіше страждають на ожиріння. Аби «запустити» організм належним чином, почни з свіжого фрукту. А через 15-20 хвилин з‘їж тарілку мюслі або вівсянки.
5. Стратегія здорового метаболізму. Цей своєрідний двигун організму, який управляє кожною клітиною тіла, і присутній скрізь, може змінювати наші плани на стрункість, тому що може сповільнюватися досить несподіваними для нас методами. Метаболізм допомагає нам рухатися, розмовляти, боротися з хворобами і навіть читати пресу. Основне паливо такого двигуна - калорії. Аби людський двигун під назвою метаболізм завжди рухався впевнено, не давав «збоїв» та не сповільнював хід, важливо правильно доглядати за ним та забезпечувати належним пальним. Почати вдосконалювати природні процеси варто знову ж таки під час відпочинку.
Як прискорити метаболізм:
Радій сонцю. Яскраві сонячні промені сповільнюють дію мелатоніну та підвищують рівень гормону серотоніну, за допомогою чого пробуджують твій сонний настрій, а саме завдяки цьому прискорюється метаболізм!
Вживай фрукти та овочі, багаті на антиоксиданти. Антиоксиданти допомагають захистити мітохондрій - крихітні структурні частинки клітин, від руйнування. Саме мітохондрії є такими собі міні-печами для спалювання надлишків жиру.
Щодня випивай 1-2 чашки кави або чаю. Кофеїн, який міститься і в одному, і в іншому напої стимулює центральну нервову систему, яка підвищує метаболізм, допомагаючи тобі додатково спалити 20 калорій.
Надавай перевагу білковому обіду. Таким чином ти спалиш більше калорій, адже на перетравлення протеїнової їжі організм затратить значно більше енергії, ніж на жир чи вуглеводи. Серед розмаїття запропонованих у готелі страв обери:
смажену грудинку індички з овочами та фрукти
салат з лососем з салатом та помідорами та морквою.
курячо-овочевий суп зі шматком висівкового хлібу.
на десерт отримай виноград.
Смійся. Де ж як не у відпустці запасатися позитивним емоціями та оптимізмом на увесь сезон. Анекдот чи цікава розповідь не лише підніме твій настрій, продовжить життя, але й допоможе витратити зайві кілограми. Сміх допомагає запобігти стресу та спалити на 20% більше калорій.
Сміючись обов’язково фотографуй аби потім згадати яскраві моменти літа. Після приїзду додому створи життєрадісний колаж із фотографій і повісь його на роботі. Саме він допоможе тобі підтримувати літо навіть тоді, коли за вікном похмура дощова осінь. Саме осіннє-зимовий період “сприяє” розвитку депресивних настроїв, а депресія, як відомо, призводить до частого переїдання.
Вечеряй легко - максимум 500 калорій. Збалансована їжа - риба, курка, пісне м‘ясо або боби - найкращий варіант вечері.
Якщо в готелі передбачено пізню вечерю - випий теплого молока. Якщо, звичайно, твій організм добре ставиться до молочних продуктів. Дієтологи кажуть, що амінокислоти, які містяться в молоці здатні стимулювати спалювання жирів. Порада: обери молоко з низьким вмістом жиру або взагалі обезжирений варіант.
Не нехтуй водою - про неї сказано стільки, що не варто вдаватися в подробиці, однак пам’ятай: звичні для тебе 1-1,5 літри під час літньої спеки мають обов’язково перетворитися на 2-2,5. В іншому випадку обезводнення організму та проблем зі шкірою не обминути.
Іноді побав себе гостреньким. Капсаіцин - речовина, що міститься в каєнському перцю і надає йому гостроти підвищує серцебиття та температуру тіла. Результати досліджень стверджують, що порція гострої страви підвищує обмін речовин на 25% і все це протягом 3 годин. Порада: легкі закуски, приправлені гострим перцем допоможуть тобі спалити близько 305 калорій в день. Чіпси, приправлені червоним перцем підвищать енергетичний рівень в найважчі робочі дні. Тільки не захоплюйся, там теж є калорії.
Захопися SPA-процедурами. Відведи їм якраз той час, коли сонце стоїть найвище і виходити на пляж не лише дуже спекотно, але ще й дуже небезпечно. Відвідай сауну - давно відомо, що пар допомагає відкрити пори, через які організм «виштовхує» накопичені шлаки. Крім того, розігріте тіло значно краще збільшує циркуляцію крові в клітинах та стимулює метаболізм.
Відвідай масажний кабінет - при антицелюлітному масажі розганяється кров, прокачується лімфа і як результат значно прискорюється не лише загальний обмін речовин, а й метаболізм шкіри. Саме тому шкіра після масажу зазвичай стає еластичною. Доведено, що масаж з додаванням меду сприяє швидкому відновленню м‘язів, покращує кровообіг та прискорює обмін речовин. При масажі обов‘язково використовуй аромомасла - ефірні масла ялівця допомагають знизити біль у м‘язах, розширюють кровоносні судини і прискорюють обмін речовин. Масло лимона та апельсина допомагає подолати перші ознаки целюліту.
Ти, звичайно, можеш роздрукувати та взяти з собою ці вказівки на відпочинок. Однак буде краще, якщо ти, прочитавши, обереш для себе декілька ключових правил, які саме тобі заважають скинути зайвих 2-3 кілограми. І головне пам’ятай - зібралася худнути - роби це з задоволенням. В іншому випадку ризикуєш отримати спогади про відпочинок у вигляді постійно обуреного голодного шлунку. Теплого тобі моря та лагідного сонця!
http://www.greenmama.ua
